“11 ayın sultanı Ramazan boyunca sağlık”
Ramazan ayının gelmesiyle beraber metabolizmalarımızın dengesi şaşırmaya başladı. Kabızlık, gaz şikâyetleri, hazımsızlık, reflü gibi gastrointestinal sorunlara baş ağrısı, mide bulantısı, hipoglisemi / hiperglisemi ve ödem eklenerek vücudumuza merhaba dedi.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı bir şekilde ibadetinizi yerine getirirken susuzluk ve açlık durumunuzdan şikâyetçi olmamanın en büyük destekçisi tabi ki sağlıklı beslenme. 3 ara ve 3 ana öğünden oluşan 6 öğün beslenme şeklinin değişmesiyle, 14 – 15 saat açlık süreci geçiren metabolizmanızın kendini dinlenmeye çekmesini önleyebilmek ve susuzluk ile açlık çekmeden rahat bir gün geçirebilmeniz doğrudan beslenmenizle ilgili bir konudur. Mübarek ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmeniz için öneriler:
v Öncelikle fizyolojik durumunuzun oruç tutmak için uygun olup olmadığı hakkında mutlaka hekiminizle görüşmelisiniz. Örneğin; insülin kullanan tip 2 şeker hastalarının uzun süreli açlığa ve hızlı yükleme yapılan akşam yemeği tarzına uygun olmaması gibi.
v ORUCUMU NASIL AÇMALIYIM: İftarınızı mutlaka su içerek açınız (kafein veya sigara değil) ve devamında maksimum 3 adet hurma tüketmenizde bir sakınca yoktur. 3 adet hurma ile bir porsiyon meyve yemiş olursunuz. Hurma % 60 oranında içerdiği şeker ile öncelikli olarak tatlı ihtiyacınızı kapatacaktır. İçerdiği B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfat ile halsiz ve yorgun bünyeler için uygun bir besindir.
v Orucunuzu su ile açtıktan sonra 1 kase sebze veya kurubakliyat çorbaları yanında orta boy pidenin dörtte birini tüketerek devam edebilirsiniz. Izgara, haşlama veya fırında yapılmış et ve sebze yemeklerinizi tüketebilirsiniz. Yatana kadar kendinize 1-2 ara öğün hakkı vermenizi öneririm.
v YEMEK PİŞİRME TEKNİKLERİ: Ramazan ayı boyunca etleri et yemeği, sebzeleri de tek başına etsiz sebze olarak, et ve sebze kızartma - kavurmalarından kaçınarak tüketmeye çalışmanız sizin açınızdan avantajlı olacaktır. Çünkü metabolizmanız zaten depolamaya ve yağ oluşumuna müsait iken yemeklerinizi kolesterollü hale getirip tüketmeniz vücudunuzun istemediği bir davranıştır.
v SU TÜKETİMİ VE SUSUZLUK ÖNLEYİCİ BESİNLER: Gün boyunca hem tüketim olmaması hem de ter yoluyla kaybolan mineralleriniz ile susuz kalan vücudunuz 2.5 – 3 litrelik su ihtiyacını iftardan –sahura kadarki geçen sürede mutlaka karşılamaya özen göstermenizi öneririm. Bu organlarınızın hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereklidir. Siz gün içerisinde depolarınızdaki enerjiyi kullanırken organlarınız da akşamdan sabaha kadar içtiğiniz su kadar çalışabilecek unutmayın J
v SAHUR İÇİN MUTLAKA UYANIN: Sahurda tüketeceğiniz besinler gün içerisinde sizi tok tutacak, kabızlığınızı önleyecek, metabolizmanızı hızlandıracak ve susuzluk hissini ortadan kaldıracaktır. Sadece sahura kalkıp ana öğünü yapmak, gün içerisinde saat saymaktan kurtulmanıza yardımcı olur.
v AÇLIK VE SUSUZLUK HİSSİNİ ORTADAN KALDIRAN MUCİZELERE DİKKAT: Sizi tok tutabilecek besinler sindirim sisteminizi geç terk eden besinlerdir. Kompleks karbonhidratlar olan kuru baklagiller, sebze ve meyveler, anne sütü proteini kadar değerli ve vücut proteinlerine hızla dönüşebilen yumurta ile yine iyi kalite protein içeren yoğurt ve ayran, insülin seviyenizi dengelemeye yardımcı olan tarçın ve esmer ekmekler, ekşi ve olgunlaşmamış meyveler ile su oranımızı dengede tutabiliyor ve hem tok kalıyor hem de ağız kuruluğu - kokusu yaşamıyorsunuz.
v TUZ VE TUZLU BESİNLERE DİKKAT! Sahurda tüketeceğiniz zeytin, tuzlu peynir ve salamura diğer besinler metabolizmanızın gün içerisinde hararet halinde olmasına ve devamlı susamanıza neden olacaktır. Bu nedenle tuz ve tuzlu besinlerden kaçınmanızda büyük fayda var.
v Basit şekerlerden zengin bir beslenme gün boyu ağız kuruluğuna neden olacağından yüksek ihtimalle ağız kokusuna neden olacaktır. İdeal olan posalı beslenme yöntemidir. Sahurda esmer ekmek ile yapılmış beyaz veya kaşar peynirli bir tost, haşlanmış yumurta ile birkaç badem, ceviz veya fındık ve ekşi elma veya şeftali gibi bir porsiyon meyve tüketerek ve yeşil çay içerek kabızlığın, açlığın ve ağız kuruluğunun önüne geçebilirsiniz. Hazımsızlık sıkıntısı çekmemek adına yer yemez uykuya dalmayın. Mutfak tezgâhınızı toparlayarak ayakta biraz vakit geçirmeye çalışın.
v Gün içerisinde barsak ve karın masajı uygulamaya çalışın, dinlenmeye geçmesine izin vermeyin. Bu da metabolizmanızı hızlandıran bir faktördür.
Asıl etkileyici olan, niteliklerinizin -sizin yardımınız olmadan- başkaları tarafından keşfedilmesidir. Judith Martin
BESLENME VE DİYET UZMANI BEGÜM KURAN
begumkuran@windowlive.com |